2026.02.02

こんにちは！トレーナーの川勝です😊

寒い季節になると

「食べる量は変わっていないのに体重が増える」
「動くのが億劫で気づいたら冬太り…」

そんな悩みを感じる方が一気に増えてきます。

ですが、冬太りは正しい栄養とトレーニングのバランスを知れば、十分に防げます。

むしろ冬は、体を整え、土台を作る絶好のチャンスでもあります👍

今回は、無理なく続けられる「冬太りを防ぐ黄金バランス」を解説します‼️

冬太りの原因は「代謝低下」と「摂取過多」

冬太りの主な原因はこの2つです。

• ・気温低下による活動量の減少
• ・年末年始や寒さによる高カロリー食の増加

つまり
「消費エネルギー↓ × 摂取エネルギー↑」

この状態が続くことで体脂肪が増えてしまいます🥲

大切なのは、
・極端な食事制限をしない
・続かないほどのきつすぎる運動をしない
こと。

鍵になるのが、栄養とトレーニングの最適な組み合わせです✨

冬太りを防ぐ栄養のポイント

① たんぱく質は毎食しっかり

冬は筋肉量が落ちやすく、基礎代謝も低下しがちです。

たんぱく質は「代謝を守る栄養素」です🐟

おすすめ食材

• ・鶏むね肉・卵・魚
• ・納豆・豆腐・ヨーグルト

たんぱく質の目安は、毎食手のひら1枚分🤚
固形物からの摂取が難しい場合には、プロテインパウダーも活用してみてください！

② 糖質は「質」と「タイミング」を意識

糖質を完全に抜く必要はありません🍙

むしろ、冷えや疲労の原因になります。

選びたい糖質
・玄米、雑穀米、オートミール
・さつまいも、かぼちゃ

おすすめタイミング
・朝・トレーニング前後

夜遅くの大量摂取だけ気をつけましょう⚠️睡眠の質も悪化してしまいます💤

③ 体を温める栄養で脂肪燃焼をサポート

冬は「冷え＝代謝低下」。内側から温めることが重要です。

• ・生姜、ネギ、根菜類
• ・発酵食品（味噌、キムチ）

体温が上がると、脂肪燃焼効率も自然と高まります🔥

冬太りを防ぐトレーニングの黄金ルール

① 筋トレは「大きな筋肉」を優先

短時間でも効果が高いのが筋力トレーニング。

おすすめは、大きな筋肉・たくさんの筋肉を動かせる種目です。

自宅でできるおすすめトレーニング

• ・スクワット
• ・プッシュアップ
• ・プランク

下半身と体幹を鍛えることで、基礎代謝アップ＋冷え対策にもつながります🤩

② 有酸素は「頑張りすぎない」

冬は無理な有酸素運動は逆効果です。

・20〜30分のウォーキング
・軽めのバイクやダンス

「少し息が弾む」程度がおすすめです‼️

③ ストレッチで巡りを良くする

筋トレ＋ストレッチの組み合わせは大切です！

特にストレッチしたい部位

• ・股関節
• ・背中
• ・肩甲骨周り

血流が良くなり、むくみ・冷え・疲労回復に効果的です👍

冬太りを防ぐ黄金バランスまとめ

・たんぱく質を中心に、食べすぎない
・糖質は賢く選び、適切な時間に
・筋トレで代謝を守り、有酸素は軽めに
・ストレッチで体を温め、巡りを整える

このバランスを意識するだけで、
冬は「太る季節」から「体を整える季節」へと変わります。

寒い時期こそ、体と丁寧に向き合うチャンスです。

今の小さな積み重ねが、春の自信につながります😊
無理なく、前向きに。

自分の体を信じて、一歩ずつ進んでいきましょう🔥✨