2026.01.26

こんにちは！

ウェルヴィッツトレーナーの山本です！

筋トレやランニング後のケア、デスクワークによる体のこわばり解消に欠かせないアイテムがフォームローラーです‼️名前は聞いたことがあっても、「正しい使い方が分からない」「痛いだけで効果を感じない」という人も多いと思います😟

今回は、フォームローラーの効果・基本的な使い方・部位別のやり方・注意点をまとめてみました！

フォームローラーとは？

フォームローラーは、円柱状のセルフケア器具で、自分の体重を使って筋肉や筋膜をほぐすために使われます！

主に以下の目的で活用されます👇

・筋肉の張り・コリの緩和

・血流の促進

・可動域の改善

・トレーニング後の回復促進

マッサージに近い感覚で、自宅で手軽にケアできるのが大きな魅力です✨

フォームローラーを使うメリット

① 筋肉の緊張をほぐせる

硬くなった筋肉を圧迫しながら転がすことで、緊張が和らぎ、リラックスしやすくなります😊

② トレーニング効率が上がる

可動域が広がることで、スクワットやベンチプレスなどのフォーム改善やパフォーマンス向上につながります‼️

③ ケガの予防

筋肉の柔軟性が保たれることで、肉離れや関節トラブルの予防にも効果的です👍

基本的な使い方のポイント

フォームローラーを使う際は、以下のポイントを意識しましょう🔎

・ゆっくり転がす（1往復20〜30秒が目安）

・痛気持ちいい強さで行う

・呼吸を止めない

・痛みが強いところで一瞬止めるのもOK

※「痛い＝効いている」ではありません。力を入れすぎないことが大切です⚠️

部位別｜フォームローラーの使い方

太もも前（大腿四頭筋）

1. うつ伏せになり、太ももの下にローラーを置く

2. 肘で体を支えながら前後に転がす

効果：脚の張り解消、膝への負担軽減

太もも裏（ハムストリングス）

1. 床に座り、太もも裏にローラーを当てる

2. 手で体を支えながら前後に転がす

効果：前屈の柔軟性アップ、腰痛予防

お尻（臀筋）

1. ローラーの上に片側のお尻を乗せる

2. 少し体を傾け、円を描くように動かす

効果：骨盤周りの安定、腰の違和感軽減

ふくらはぎ

1. 片脚ずつローラーに乗せる

2. 足首から膝下まで転がす

効果：むくみ改善、足の疲労回復

背中（広背筋・脊柱起立筋）

1. 仰向けで背中の下にローラーを置く

2. 両手を胸の前で組み、背中を丸めて転がす

注意：腰（腰椎）に直接当てないよう注意⚠️

使用するタイミングはいつがベスト？

おすすめのタイミングは以下の通りです👇

・トレーニング後：疲労回復・筋肉痛対策

・就寝前：リラックス効果で睡眠の質向上

・運動前：軽めに行えば可動域アップ

特に筋トレ後やお風呂上がりは、筋肉が温まっているため効果を感じやすいです👍

フォームローラー使用時の注意点

・強い痛みが出る部位は無理に行わない

・骨や関節に直接当てない

・炎症・ケガがある場合は避ける

・毎日やりすぎない（1日5〜10分で十分）

まとめ

フォームローラーは、正しく使えば体のコンディションを大きく向上させてくれる便利なセルフケアツールです！

・痛気持ちいい強さで

・ゆっくり丁寧に

・継続して行う

この3点を意識して、日々のトレーニングや疲労回復に取り入れてみてください‼️

継続することで、体の軽さや動きやすさの変化をきっと実感できるはずです😊

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