2026.03.23

こんにちは！

ウェルヴィッツトレーナーの山本です！

ジムのトレーニングでは、ダンベルやバーベル、マシンを使ったトレーニングが中心になります。しかし、実は自重トレーニングもボディメイクにおいて非常に重要な役割を持っています🤔

今回は、自重トレーニングのメリットや取り入れ方についてまとめてみました‼️

なぜ自重トレーニングが必要なのか

多くの方は「重い重量を扱うほど筋肉がつく」と思いがちですが、実際には自分の体をコントロールする能力もとても重要です💡

自重トレーニングには

・体幹の安定

・関節のコントロール

・全身の連動

といった要素が含まれます！

これらはマシンでは鍛えにくく、ケガ予防やトレーニングの質向上に直結します‼️

おすすめの自重種目

プッシュアップ（腕立て伏せ）

胸・肩・腕を鍛える基本種目です💪

特にジムでは

・ベンチプレス

・ショルダープレス

などを行う方が多いですが、プッシュアップは体幹を使いながら押す力を鍛えられるため非常に相性が良い種目です👍

スクワット

下半身トレーニングの基本です！

バーベルスクワットの前に自重スクワットを行うことで

・股関節の動き改善

・フォームの安定

などの効果があります✨

懸垂（チンニング）

背中を鍛える自重トレーニングの代表格です‼️

ラットプルダウンを行っている方は多いですが、懸垂は

・体幹

・握力

・背中の連動

を同時に鍛えることができます🔥

自重トレーニングを取り入れるタイミング

ジムで次のような形で取り入れるのがおすすめです🔍

①ウォーミングアップ

・自重スクワット

・プッシュアップ

体を温めながらフォーム確認ができます！

②メイントレーニングの補助

・ベンチプレス ➡️ プッシュアップ

・ラットプルダウン ➡️ 懸垂

同じ部位を自重で追い込むことで刺激が高まります‼️

③自宅トレーニング

ジム以外の日に

・腕立て

・スクワット

・プランク

を行うことで、トレーニング頻度を増やすことができます🙆

まとめ

トレーニング効果を高めるためには

「マシン・フリーウェイト＋自重トレーニング」

この組み合わせが非常に重要です⭕

自分の体を自在にコントロールできるようになることで、

トレーニングの質はさらに高まり、ケガの予防にもつながります😊

ぜひ日々のトレーニングの中に、自重トレーニングも取り入れてみてください‼️

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