2026.09.30

こんにちは！

ウェルヴィッツトレーナーの山本です！

ダイエット方法のひとつとして、近年よく耳にする「断食ダイエット」。

「食べる時間を制限するだけで痩せられる」 「胃腸を休ませられる」 といったメリットが注目される一方で、やり方を間違えると筋肉量の低下や体調不良につながる可能性もあります😨

今回は、断食ダイエットの基本から、代表的な方法、メリット・デメリット、上手に取り入れるポイントまで解説します！

断食ダイエットとは？

断食ダイエットとは、一定の時間食事を摂らないことで、1日の摂取カロリーや食事回数をコントロールするダイエット方法です🕛

完全に何も食べない方法だけではなく、

• 12時間断食
• 14時間断食
• 16時間断食
• 1日1食
• 時間制限食

など、さまざまな方法があります。

特に有名なのが「16時間断食」です！

例えば、夜20時に食事を終えた場合、翌日の12時まで食事をしないことで16時間の空腹時間を作ります。

ただし、重要なのは「断食すること自体が特別に脂肪を燃焼させる」という考え方ではありません🔎

最終的な体脂肪の減少には、基本的に1日のエネルギー収支が大きく関係します‼️

断食すると痩せるの？

結論から言えば、断食によって体重が減ることはあります。

しかし、それは必ずしも「断食だから脂肪が特別に落ちる」という意味ではありません！！

食事できる時間を短くすることで、結果的に1日の摂取カロリーが減り、エネルギー収支がマイナスになれば体脂肪は減っていきます🤔

例えば、

「朝食を抜いたことで間食が減った」 「夜食を食べなくなった」 「食事回数が減って自然に摂取カロリーが減った」

というケースでは、断食がダイエットに役立つ可能性があります✨

逆に、断食後に一気に大量に食べてしまい、1日の摂取カロリーが多くなれば、当然ながら痩せにくくなります。

つまり、断食は痩せるための魔法ではなく、食事量を管理するためのひとつの手段と考えるのがおすすめです👍

断食ダイエットのメリット

① 食事管理がシンプルになる

断食の大きなメリットは、食事を細かく管理する手間を減らせることです！

「朝・昼・夜・間食」と何度も食事を管理するより、「この時間帯は食べない」と決めたほうが簡単な人もいます。

② 間食を減らしやすい

食べる時間を決めることで、なんとなく食べてしまうお菓子や夜食を減らしやすくなります！

特に夜遅くまで食べる習慣がある人にとっては、食事時間を区切ることが有効な場合があります。

③ カロリーコントロールにつながる

食事回数が減ることで、結果的に1日の摂取カロリーを抑えやすくなる人もいます。

ただし、食事回数を減らしても、食べられる時間に大量に食べればカロリーは減りません！！

断食ダイエットのデメリット

① 空腹感が強くなる

断食を始めたばかりの頃は、空腹感が強くなることがあります😫

仕事やトレーニングに集中できなくなるほど空腹を感じるのであれば、無理に断食を続ける必要はありません！

② 筋肉量の維持が難しくなることがある

ダイエット中に重要なのは、体脂肪を落としながら筋肉をできるだけ維持することです！

食事回数を極端に減らすと、必要なタンパク質やエネルギーを十分に摂取しにくくなる場合があります。

特に筋トレをしている人は注意が必要です⚠️

③ 食事に偏りが出る可能性がある

限られた時間の中で食事を済ませようとすると、野菜や果物、タンパク質などの必要な栄養素が不足することがあります。

「断食しているから何を食べてもいい」というわけではありません！

筋トレしている人は断食すべき？

筋トレをしている人の場合、必ずしも断食をする必要はありません！

むしろ、筋肉量を維持・増加させたいのであれば、

十分なタンパク質・適切な総摂取カロリー・質の良いトレーニング・十分な睡眠

を優先することが重要です⭕

断食によってトレーニングのパフォーマンスが落ちたり、タンパク質を十分に摂れなくなったりするのであれば、無理に取り入れるメリットはありません😣

一方で、

「朝はあまり食欲がない」 「食事回数が少ないほうが楽」 「夜食を防ぐために食事時間を決めたい」

という人であれば、断食を食事管理の手段として利用することはできます！

初めてなら「軽い断食」から

いきなり16時間断食や1日1食にする必要はありません！

まずは、

12時間程度の食事間隔を作る

ところから始めるのもひとつの方法です👍

例えば、

20時に夕食　➡️　翌朝8時に朝食

という形です。

慣れてきたら、自分の生活スタイルに合わせて食事時間を調整していきます。

大切なのは、数字だけにこだわることではありません。

「16時間断食を絶対に守る」よりも、無理なく継続できる方法を選ぶことのほうが重要です‼️

断食中に意識したいこと

断食を取り入れる場合でも、水分補給はしっかり行いましょう💧

また、食事を摂る時間になったら、単純に大量の高カロリー食品を食べるのではなく、

• タンパク質
• 野菜・果物
• 炭水化物
• 脂質

などをバランスよく摂取することが大切です‼️

特にダイエット中は「食べないこと」だけに意識が向きがちですが、何を食べるかも同じくらい重要です💡

こんな人には向いているかも

断食ダイエットは、以下のような人には取り入れやすいかもしれません👇

• 食事回数が少ないほうが楽な人
• 夜食や間食が多い人
• 食事時間を決めたほうが管理しやすい人
• カロリー管理をシンプルにしたい人

反対に、強い空腹感が出る人、トレーニングの質が落ちる人、食事時間内に必要な栄養素を十分に摂れない人には、あまり向いていない可能性があります😔

断食＝脂肪が落ちる、ではない

断食ダイエットで最も重要なのはここです。

「食べない時間を作れば自動的に痩せる」というわけではありません！！

体脂肪を減らすためには、基本的に長期的なエネルギー収支をマイナスにする必要があります。

そのため、

「断食する」 ➡️「食べられる時間に爆食する」

という状態では、ダイエットはうまくいきません。

反対に、

「自分に合った食事時間を設定する」 ➡️「必要な栄養素を確保する」 ➡️ 「総摂取カロリーを適切に管理する」

ことができれば、断食はダイエットを継続するための便利な方法になり得ます🙆

まとめ

断食ダイエットは、食事を摂らない時間を作ることで、食事回数や摂取カロリーを管理しやすくする方法です。

ただし、断食そのものが脂肪を劇的に燃焼させるわけではありません！

ダイエットで最も大切なのは、

「自分に合った方法を、無理なく継続すること」

です。

断食が合う人もいれば、1日3食しっかり食べたほうが続けやすい人もいます。

「断食すること」を目的にするのではなく、健康的に体脂肪を減らすための選択肢のひとつとして考えるとよいでしょう😊

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