2025.06.06

こんにちは！トレーナーの川勝です😌

暑い日が多くなってきましたね☀️季節の変わり目は体調を崩しやすいので、お気をつけてお過ごしください🌿

今回のテーマは、「腹圧」についてです！

「お腹に力を入れて！」「腹圧を意識して！」とトレーニング中にお声がけすることがありますが、

実際に「腹圧って何？」「どうやって高めるの？」と、疑問を持っている方もいらっしゃるかと思います😌

“腹圧”は、トレーニングの効率を上げるだけでなく、姿勢改善や腰痛予防など、私たちの身体にとってとても大切な要素となります🔑

今回は、腹圧の基本やトレーニングへの活かし方を解説します！

自宅でできる腹圧の鍛え方も記載していますので、最後まで読んでいただき、実践いただけたら嬉しいです🥰

腹圧とは？─「身体の内側の支え」

「腹圧（ふくあつ）」とは、お腹の中（腹腔）にかかる圧力（＝腹腔内圧）のことです。

筋肉でいうと、“インナーユニット”と呼ばれる横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群が連動して働くことで生まれます‼️

たとえるなら、腹圧は身体の内側にあるコルセットのようなものです。

外から巻くベルトではなく、自分の筋肉の力で内側から支えるイメージです💪🏽

腹圧がしっかりかかることで、背骨や骨盤が安定し、トレーニング中のフォームが安定したり、重いものを安全に持ち上げられたりします🔥

腹圧が抜けているとどうなる？

腹圧がうまく使えていないと、以下のようなトラブルが起きやすくなります😣

• ・腰が反って腰痛を引き起こす
• ・スクワットやデッドリフトでフォームが崩れる
• ・力が分散してしまい、重量が上がらない
• ・姿勢が悪くなる、ポッコリお腹になる

トレーニングに限らず、日常生活でも疲れやすくなったり、呼吸が浅くなる原因にもなります。

だからこそ、「正しい腹圧のかけ方」は身につけていただきたいスキルです！

腹圧を高める3つの基本ポイント

① 腹式呼吸をマスターする

腹圧を高める第一歩は、「腹式呼吸」です。

【ポイント】

• ・鼻から息を吸い、お腹を前・横・背中側へ膨らませる
• ・胸ではなく“お腹”がふくらむのを感じる
• ・吐くときはお腹を軽く締めながら、圧を保つ（細く長く吐きましょう！）

この呼吸法を習得すると、腹圧を意識的にコントロールできるようになります。

リラックス効果もあるので、寝る前や日常でのストレス対策にもおすすめです🌿

② ブレーシング（お腹を固める技術）

腹式呼吸に慣れてきたら、次は「ブレーシング」というテクニックです。

これは、「お腹を360度膨らませたまま“固める”」動作です🐾

ただお腹を引っ込める「ドローイン」とは違い、しっかり圧をかけた状態でキープするのがポイントです。

たとえば、お腹をパンチされそうになったとき、「うっ」と自然にお腹に力を入れる感覚。それがブレーシングです😎

【意識ポイント】

• ・お腹を前だけでなく、横・背中側にも膨らませる
• ・肋骨が開きすぎないように
• ・骨盤はニュートラル（反りすぎ／丸まりすぎに注意）

③ 正しい姿勢とフォームの習得

腹圧を保つためには、姿勢そのものを整えることも大切です！

• ・骨盤が前に傾きすぎていないか？
• ・肋骨が開いて「反り腰」になっていないか？
• ・肩がすくんで胸が落ちていないか（猫背になっていないか）？

こうした姿勢の乱れがあると、腹圧は逃げてしまいます。

Welvitzでのトレーニング中は、「腹圧が自然に入るポジション」を一緒に探していきます😌💪🏽

自宅でできる腹圧トレーニング4選

実は自宅でも簡単に腹圧は鍛えられます🔥自宅でもできる腹圧トレーニングの4つのステップをご紹介します！

是非、ご家族で一緒にトレーニングしてみてください！！

STEP1：仰向けで腹式呼吸

• ①膝を立てて寝転がり、片手をお腹に当てて呼吸を感じる
• ②吸うときにお腹がふくらみ、吐くときに軽くへこむ感覚を掴む

STEP2：ブレーシング練習

• ①腹式呼吸をしたあと、息を止めずにお腹を固めてキープ
• ②そのまま5〜10秒キープし、ゆっくりリリース
• 　（呼吸は止めないように！→ご自身で数を数えることをオススメします！）

STEP3：デッドバグ（仰向けの手足バランス運動）

• ①仰向けで両手両足を上げ、片手や片足、対角の手足をゆっくり伸ばす
• ②腹圧をキープしたまま、背中が床から浮かないように！
• 　→背中にタオルを引いて、誰かに引っ張ってもらうと分かりやすいです！

STEP4：フロントプランク（下向きプランク）

• ①前腕とつま先をつけてうつ伏せになり、体を一直線にキープ
• ②お尻が上がりすぎたり落ちすぎたりしないよう注意（お尻の穴を締める感覚）
• ③腹圧を感じながら20〜30秒キープ（腰が痛い場合には腹圧が抜けているので、STEP3で強化！）

腹圧を高めることで得られるメリット

腹圧を高める習慣が身につくと、トレーニング効果がグッと上がります💪🏽🔥

• ・正しいフォームが身につく
• ・重量が自然に伸びる
• ・腰痛予防・姿勢改善に
• ・日常生活でも疲れにくくなる
• ・呼吸が深くなり集中力アップ

「腹圧が入る」ことで、体の内側から安定し、パフォーマンスも生活の質もどんどん上がっていきます！😎🐾

“本物の体幹力”を身につけよう

腹圧は目に見えませんが、身体を支える“縁の下の力持ち”です‼️

いきなり完璧にできる必要はありません。まずは、呼吸から。意識から。一歩ずつ取り組んでみてください！🐾

Welvitzでは、トレーニングの中でこの腹圧の使い方を丁寧に指導していきます。

「お腹に力を入れる感覚がわかった！」「腰が痛くならなくなった！」「スクワットの安定感が変わった！」と、嬉しいお声も多数いただいています🥰

Welvitzで“本物の体幹力”を一緒に育てていきませんか？

私たちトレーナーが全力でサポートします🔥どんなお悩みでも、お気軽にご相談ください！

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