2025.06.09

こんにちは！トレーナーの川勝です😌💪🏽

ダイエットやボディメイクをしていると、「タンパク質が大事！」「炭水化物を抜けば痩せる？」という情報をよく耳にしますよね。

カラダの調子や見た目を変えるためには、何かを極端に少なくするのではなく、「バランスよく栄養をとる」ことがとっても大切になります！

そこで今回は、カラダづくりの基本中の基本、五大栄養素について解説します！

五大栄養素ってなに？

五大栄養素とは、人間のカラダを動かし・作り・守るために必要な栄養の基本セットのことです。

それがこちらの5つとなります👇🏽

1. ①炭水化物（エネルギー源）
2. ②タンパク質（筋肉・肌・髪などの材料）
3. ③脂質（ホルモンや細胞膜の材料）
4. ④ビタミン（代謝のサポート）
5. ⑤ミネラル（体の調整・骨・血液など）

※炭水化物、タンパク質、脂質は三大栄養素と呼ばれ、人間のエネルギー源になります！（炭水化物＝4kcal/g、タンパク質=4kcal/g、脂質=9kcal/g）
→食べ過ぎてしまった場合、早めにエネルギーを使ってあげることで、体脂肪の蓄積を防ぐことができます💪🏽食べ過ぎた翌日はWelvitzでお待ちしております！

五大栄養素は、それぞれ役割が違っていて、どれが欠けても体の不調や代謝の低下、筋肉の分解につながってしまいます。

①炭水化物＝エネルギーの主役！

「糖質」とも呼ばれるこの栄養素は、体を動かすためのガソリンのような存在です🚗

※厳密には、炭水化物＝糖質＋食物繊維を指します。

1. 糖質

→ 体のエネルギー源となる部分。

ごはん・パン・麺・果物・砂糖などに多く含まれます。

• ・体に吸収されて血糖値を上げる
• ・筋肉や脳のエネルギーとして使われる
• ・使いきれないと脂肪として蓄えられる

糖質は速く吸収されやすいもの（白米や砂糖）と、ゆっくり吸収されるもの（玄米やオートミール）があります‼️

2. 食物繊維

→ 人の消化酵素では分解されず、そのまま腸まで届く成分。

• ・腸内環境を整える
• ・血糖値の急上昇を防ぐ
• ・満腹感を高めて食べすぎを防ぐ

食物繊維はカロリーにならず、むしろ代謝やダイエットを助けてくれる栄養素です🌿

主な役割

• ・脳や筋肉のエネルギーになる
• ・集中力や持久力の維持
• ・筋トレや運動時のパフォーマンス向上

こんな人に特に必要

• ・運動をしている人
• ・集中力を保ちたい人
• ・筋肉を増やしたい人（糖質不足だと筋肉が分解されやすくなります）

主な食材

• ・ごはん、パン、パスタ、芋類、果物など

「炭水化物＝太る」は間違いです！食べるタイミングと量のコントロールがカギです🔑

②タンパク質＝カラダの材料！

筋肉・内臓・皮膚・髪・爪・ホルモンなど、私たちのカラダの土台を作っているのがタンパク質です。

主な役割

• ・筋肉や臓器の材料になる
• ・回復力や免疫力を高める
• ・食事誘発性熱産生（DIT）が高く、代謝もUP！

特に意識してほしい人

• ・トレーニングをしている方
• ・ダイエット中の方（筋肉の維持が大切）
• ・肌荒れや疲れやすさを感じる方

主な食材

• ・鶏むね肉、魚、大豆製品、卵、ギリシャヨーグルト、プロテインなど

摂取量の目安：体重×1.2〜1.6g（運動量に応じて調整しましょう！💪🏽）

③脂質＝体を守る大事なエネルギー

脂質は太るイメージを持たれがちですが、実はホルモンや細胞の材料として超重要な栄養素です！🐟

主な役割

• ・ホルモンの合成（女性ホルモン、テストステロンなど）
• ・細胞膜の材料、脳の機能維持
• ・脂溶性ビタミンの吸収（A・D・E・K）

良質な脂を選ぼう！

• ・オメガ3系（青魚・アマニ油など）→ 炎症を抑える・血流改善
• ・オメガ9系（オリーブオイルなど）→ 心臓や血管にやさしい

控えたい脂

• ・トランス脂肪酸（加工食品やスナック菓子など）
• ・過剰な飽和脂肪酸（揚げ物・ラードなど）

④ビタミン＝体の“潤滑油”！

ビタミンはエネルギーを作ったり、免疫を保ったり、「カラダの働きをスムーズにしてくれるサポーター」のような存在です🍋

主な役割

• ・炭水化物や脂質の代謝サポート（B群）
• ・抗酸化作用（C・Eなど）
• ・骨や血液の健康維持（D・Kなど）

多く含まれる食材

• ・緑黄色野菜、果物、海藻類、きのこ類

運動量が多い人ほど、ビタミンB群やCが不足しがちです。積極的にとりましょう！😎

⑤ミネラル＝体の“土台”を支える必須成分！

ミネラルは、体の調整役です。骨や歯、血液、神経の働きなどに欠かせません🦴

主な役割

• ・筋肉の収縮（カルシウム・マグネシウム）
• ・酸素の運搬（鉄）
• 。体内の水分バランス（ナトリウム・カリウム）

よく不足しがちなミネラル

• ・鉄（特に女性）→ 疲れやすさ、冷えの原因に
• ・マグネシウム→ 筋肉のけいれん、便秘

主な食材

• ・ひじき、納豆、ナッツ類、レバー、貝類など

カラダは食べたものでできている

五大栄養素を“バランスよく”とるコツ

1. １．「主食・主菜・副菜」の組み合わせを意識する
2. ２．サプリよりまず食事から！（必要に応じてサプリ活用もOK）
3. ３．ダイエット中こそ、極端に減らさず、しっかり食べる！（食べた分動きましょう！）

五大栄養素は、どれか1つが多すぎても、少なすぎても、バランスが崩れてしまいます😣

「炭水化物＝悪者」
「タンパク質だけとればOK」
「野菜だけ食べれば痩せる」

そんな偏った考えでは、健康的なカラダづくりは続きません。

Welvitzでは、トレーニングだけでなく、こうした栄養の基本も丁寧にお伝えしています🐾

「今の食事で合ってるかな？」
「ダイエット中でもこれ食べて大丈夫？」

そんな疑問や不安があれば、ぜひいつでもご相談ください！🐥

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