2025.06.26

こんにちは！トレーナーの川勝です😎

早いもので、2025年も半分が過ぎようとしていますね🫣今年も暑い夏を元気に乗り越えましょう🔥

日頃、こんなお悩みをよく聞きます🤔

「姿勢を良くしようと思ったら、腰が反ってしまう…」
「下腹がなかなか引っ込まない」
「腰が疲れやすい・痛くなる」
「お尻やもも前にばかり筋肉がつく気がする」

これらのお悩みは、もしかしたら「反り腰」が原因かもしれません😣

反り腰とは、骨盤が前に傾きすぎて、腰のカーブが強くなっている状態のことです。

見た目の問題だけでなく、放っておくと様々な体の不調につながってしまいます😥

今回は、反り腰の方が日常の中で無理なくできる改善法をお伝えします！

そもそも「反り腰」ってどういう状態？

健康的な姿勢では、背骨はなだらかなS字カーブを描いています。

しかし、反り腰になると

・骨盤が前に傾く（前傾）
・腰のカーブが強くなる
・下腹が前に出る
・お尻が突き出るような姿勢に…

これにより、

• ①腰に過剰な負担がかかる
• ②腹筋が使われにくくなる
• ③太ももやふくらはぎの張りが出る
• ④お腹がぽっこり出やすくなる
• などの影響が出てしまいます😣

反り腰のチェック方法

ご自宅で反り腰のチェックをしてみてください！！

まずは、壁に背中をつけて立ってみましょう‼️

• ①かかと・お尻・肩甲骨・後頭部を壁につける
• ②壁と腰の間に「手のひら1枚」入るかチェック

➡️手のひらが2枚以上すっぽり入る方は、反り腰の可能性大です！

日常でできる！反り腰改善3つの習慣

1. 座り姿勢を見直す（骨盤の傾きを整える）

悪い例：浅く座って背もたれによりかかる
良い例：座骨（お尻の下の骨）で座り、骨盤を立てる

おすすめポイント
➡️クッションやバスタオルをお尻の下に敷くと◎
➡️デスクワーク中も、骨盤を立てる意識を！

2. 呼吸でインナーマッスルを活性化！

反り腰の方は、お腹の深い筋肉である「腹横筋」が使いにくくなっています😥

寝る前にできる簡単エクササイズ

1. ①仰向けになって膝を立てる
2. ②鼻から息を吸って、お腹をふくらませる
3. ③口から息を長〜く吐いて、お腹をへこませる
4. ④おへそを背中に近づける意識でキープ！

➡️1日5回からでOKです！自然と腰の反りが減り、体幹が安定してきます！

3. 太ももの前と腰のストレッチ

反り腰の方は、もも前（大腿四頭筋）と腰（脊柱起立筋）が硬くなりがちです😥

おすすめストレッチ2種

1. ①もも前ストレッチ
   片膝立ちで、前脚に体重を乗せながら、後ろ脚の付け根を伸ばす
   ➡️デスクワークの合間におすすめです！

1. ②猫のポーズ（キャット＆カウ）
   四つん這いで、背骨を丸める → 反らせるを呼吸と合わせながら背骨を1つずつ動かすのを繰り返す
   ➡️朝晩に5回ずつでもOKです◎

反り腰改善は、毎日の意識から！

反り腰改善は、トレーニングだけでなく

・姿勢・骨盤の状態の確認
・呼吸やインナーユニットの活性化
・筋バランスに合わせたエクササイズ

をトータルで見ることが大切です🐥

「姿勢を良くしよう」と思って腰を反っていた…

そんな方ほど、正しい体の使い方を知るだけでグッと変わります！

正しい姿勢で、代謝アップ・腰痛予防・素敵なボディラインを手に入れましょう！🔥

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