2025.11.10

こんにちは！

ウェルヴィッツトレーナーの山本です！

ジムや自宅トレーニングで人気の「ストレッチポール」

一見シンプルな筒状の道具ですが、正しく使うことで姿勢改善・肩こり解消・リラックス効果など、さまざまなメリットがあります✨

今回は、初心者でもできるストレッチポールの使い方と、効果を最大限に引き出すポイントを紹介します

ストレッチポールとは？

ストレッチポールは、円柱状のフォームローラーの一種で、身体をのせて転がしたり、寝転がることで筋肉をほぐしたり姿勢を整えたりするためのアイテムです💡

主にトレーニング前後や、疲労回復・リラックス目的で使われます。

長時間のディスクワークやスマホで丸くなった背中を伸ばすのにも最適です👍🏼

基本の使い方（ベーシックセブン）

ここでは、定番の「ベーシックセブン」と呼ばれる7つの基本動作を紹介します。

1日10分程度でできるので、寝る前やトレーニング後におすすめです‼️

① 仰向けに寝てリラックス

ポールを背骨に沿わせるように置き、頭とお尻をしっかり乗せます。

両膝を立て、手のひらを上に向けて深呼吸。

➡️背中全体が床に沈み込むような感覚を意識します。

② 胸を開く（腕の開閉）

両手を横に広げて、息を吐きながら腕を床に下ろす。

息を吸いながら戻す。

➡️ 胸の筋肉（大胸筋）がじんわり伸びて、肩まわりがスッキリ😊

③ 肩の回旋

両腕を大きく回して、肩甲骨を動かします。

小さく円を描くように前後に回すのも効果的！

➡️ デスクワークで固まりやすい肩の可動域が広がります。

④ 骨盤のゆらし

ポールの上で膝を立てたまま、骨盤を左右に小さく揺らします。

➡️ 腰まわりの緊張がゆるみ、骨盤の位置を整える効果があります。

⑤ 胸の開閉（バンザイ）

両腕を耳の横まで持ち上げ、バンザイの姿勢でキープ。

➡️胸郭が広がり、呼吸が深くなります。

⑥ 足の開閉

膝を立てた状態から、両膝をゆっくり外へ開く→閉じるを繰り返す。

➡️ 股関節まわりをやさしくストレッチできます。

⑦ 仕上げのリラックス

全身の力を抜き、1〜2分ほど自然呼吸。

➡️ 身体が床に沈むような感覚を味わいましょう⭐

ストレッチポールの効果

①姿勢改善

ポールの上に仰向けに寝るだけで、胸が開き、自然と背骨のS字カーブが整います。

猫背や巻き肩の改善に効果的です👍🏼

②筋肉の緊張をほぐす

背中・肩・太もも・ふくらはぎなど、筋肉をポールで転がすようにほぐすことで、血流が良くなり、筋肉のコリがやわらぎます！

③トレーニング効果の向上

トレーニング前にポールで身体を整えることで、関節の可動域が広がり、ケガの予防やパフォーマンス向上にもつながります🔥

④リラックス効果

ポールの上に寝て深呼吸をするだけで、副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスできます😚

使うタイミングのおすすめ

朝の目覚め時 ➡ 体をやさしく目覚めさせる☀️

トレーニング後 ➡ 筋肉をリセット💪🏼

就寝前 ➡ リラックス＆快眠効果🌙

注意点

腰痛やケガがある場合は、無理せずトレーナーに相談してください！

⚠️長時間の使用は逆効果になることもあるため、1回10〜15分程度を目安に

また、呼吸を止めず、リラックスした状態で行うようにしてください！強く押しすぎたりすると筋肉を傷める原因にもなるため注意しましょう😱

まとめ

ストレッチポールは、毎日のちょっとした時間で身体を整えられる便利なアイテムです！

トレーニング前後のウォームアップやクールダウン、自宅でのセルフケアにもぴったり✨

継続することで、姿勢が良くなり、トレーニング効率も上がります👍🏼

無理せず、自分のペースで続けてみましょう‼️

体験トレーニング