2026.05.20

こんにちは！

ウェルヴィッツトレーナーの山本です！

「最速で腹筋を割りたい」

トレーニングを始めた人なら、一度は思うはず…🫤

でも現実は、腹筋をいくら頑張っても、なかなか割れない人が多い😩

なぜか？？

答えはシンプル‼️

腹筋は“鍛える”より“削る”が重要！

まず前提として、腹筋は誰でもすでにある！

見えない理由は「脂肪に隠れているだけ」

今回は、遠回りなしで「最速」で腹筋を割る方法をまとめました！

腹筋を割る最短ルート

体脂肪を落とす（最重要）

腹筋に厚みをつける（補助）

STEP1：体脂肪を落とす（ここが勝負の8割）

✅目安の体脂肪率

男性：10〜12% ➡️ うっすら割れる

男性：8〜10% ➡️ くっきり6パック

✅ 食事ルール（最短仕様）

腹筋づくりの8割は食事！

ここを外すとかなり遠回りになります😥

・高タンパク（体重×1.5〜2g）

　👉筋肉を維持しながら脂肪を落とす！

・脂質は控えめ

　👉脂質はカロリーが高い⚠️

　　揚げ物、菓子パン、ジャンク系は減らす！

・炭水化物は適量

　👉抜きすぎはNG！

具体例

朝：卵＋ご飯＋納豆

昼：鶏むね＋ご飯

夜：魚 or 鶏＋野菜

間食：プロテイン

 💡ポイント

「シンプルな食事＝最速で痩せる」

✅NG行動

・極端な糖質制限 ➡️ 続かない＆筋肉落ちる😭

・食べなさすぎ ➡️ 代謝低下で逆効果⚠️

STEP2：筋トレ（腹筋は“厚み”を作る）

腹筋は脂肪が落ちた時に“形”が出る‼️

✅最短メニュー（週3〜4）

これだけやればOK👇

クランチ：15回 × 3

レッグレイズ：15回 × 3

プランク：60秒 × 3

💡 ポイント

毎日やらなくていい（回復も大事）

しっかり効かせる方が重要

STEP3：全身トレで脂肪燃焼を加速

腹筋だけやっても割れない😥

最速で瘦せたいなら、消費カロリーを増やすのがカギ🗝️

✅ やるべき種目

・スクワット

・デッドリフト

・ベンチプレス

理由

➡️ 大きい筋肉を使う＝脂肪が落ちやすい

　さらに、全身を鍛えた方が身体全体が引き締まって見える👀

STEP4：有酸素は“補助”で使う

週2〜3回（20〜30分）

ウォーキング or 軽いラン

✅やりすぎはNG

　👉筋肉も落ちて逆効果⚠️

🔎最短スケジュール（リアルな目安）

すでに細め ➡️ 2〜4週間

普通体型 ➡️ 1〜2ヶ月

体脂肪多め ➡️ 半年以上かかることもある

よくある勘違い

❌ 腹筋100回やれば割れる

　　👉無意味ではないが優先度低い。脂肪が落ちないので見えない！

❌サプリで痩せる

　👉食事が大切⭕

❌楽して割る方法

　👉ない。コツコツ継続することが最も効率が良いです！

最短ルートまとめ

食事を整える（ここが最重要）

筋トレで筋肉を維持＆強化

軽く有酸素を足す

　➡️シンプルだけど、この積み重ねで決まります！

最後に

腹筋は「才能」じゃなくて「設計」で作れます‼️

正しく続けられば、誰でも理想の腹筋が手に入るはずです😊

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