2022.11.22

みなさんこんにちは！

今回は「炭水化物・タンパク質」に続き、三大栄養素のラスト「脂質」について説明させて頂きます！

１、脂質の主な働きとは

脂質は１ｇ当たり９kcalとなり三大栄養素の中で一番エネルギーが高くダイエットには向いていないかと思われますが、脂質を摂取することにより体の細胞膜の成分やホルモンの材料となり身体の免疫や活動する時にエネルギー源となってくれる為必要不可欠になってきます！

その他では脂溶性ビタミン(ビタミンE、D)の吸収にも役立ちます！ビタミンEの主な働きとしては血圧の低下、悪玉コレステロールを減らしてくれる作用があり、ビタミンDは骨や歯を丈夫にする働き、あとは免疫機能を調節してくれる働きがある等メリットはとても多いのですがビタミンについてはまた別のブログで書きたいと思います！

２、一日の摂取量はどのくらい？

性別等により代謝の違いはありますがおおよそ５０ｇ～８０ｇ程の摂取が健康に良いと言われています！下記に参考例を載せておきますので是非ご覧ください👍

卵１つ＝５ｇ

鮭の切り身＝約１０ｇ

サバの切り身＝約１２ｇ

ポテトチップス＝１００ｇ当たり３５ｇ

中でもポテトチップスは脂質と糖質が非常に高く食べて運動しないと脂肪になりやすいので食べすぎに注意する事と、「ポテトチップスの油は身体に悪い」と耳にしたことはあるかと思いますがそれも一理あり、安価な油を使って揚げているのと炭水化物を油で揚げると発がん性を発症される物質が出るため個人的にはおすすめはしないお菓子になります😞

３，脂質を摂るときのおすすめ食材

ここまでで脂質の働きや摂取量は何となく分かってきたでしょうか？では脂質は何から摂取するのが良いかをランキング形式で発表していきます！

３位、ナッツ🫘

ナッツにはビタミンE、食物繊維、ミネラル等が豊富に含まれており、がんの予防や悪玉コレステロールを低下させて善玉コレステロールとのバランス調整をしてくれます！よく噛んでダイエット効果を高めたいという理由であれば、白色のナッツ（カシューナッツやマカダミアナッツ等）より茶色のナッツ（アーモンドやクルミ等）の方がよく噛んで食べれるのでおすすめです！

２位、卵🥚

卵は卵白と黄身に分けられますが、卵白は「タンパク質」黄身は「脂質」と覚えて頂ければと思います！黄身には冒頭部分で出てきた「ビタミンD」が摂取することができます！ただ、コレステロールが多く含まれて健康診断などに引っかかった方もいるかと思いますが１日２～３個食べてもコレステロール値は上がらないと明らかになっています※あまりにも高い方は１日１個までが良いです　　　　　　　　　　卵は手軽に食べやすくタンパク質と脂質も摂れるためナッツと同じくお腹が空いたときの間食におすすめです！

１位、青魚（鯖、さんま等）🐟

堂々の第一位は魚になります！魚には「オメガ３」と言って中性脂肪を下げてくれる働きのある脂質が豊富に含まれており、中性脂肪が多い方は心筋梗塞や心臓病になるリスクが高くなってしまいます。そうならないためにも魚の油は積極的に取ってほしい脂になります！１日の食事のどこかで魚を食べるように心がけていきましょ！

４，脂質が不足しすぎると

摂取しすぎると脂肪になって蓄えられてしまう事は前略で理解できたかと思いますが、逆に不足した場合体にどんな反応が出てくるのかを説明していきます！

１，髪や肌に潤いがなくなる

脂質はビタミン類が非常に多く含んでおり、その脂質が不足すると髪や肌の潤いを守ってくれるビタミンが無くなってしまうのと同時に骨や歯、筋肉も成長しづらくなってしまいます！

２，エネルギー不足になりフラフラになる

脂質は炭水化物と同じくエネルギー源となり不足しすぎると身体が思うように動かない、疲れやすくなって免疫機能が低下したりとマイナスな面が多くなるので気を付けてください！

５，まとめ

脂質はダイエットの敵ではなく適切な量を守り正しく摂取すれば味方になってくれます！たまにお菓子や揚げ物が食べたい等は食べてその次の食事を調整すれば大丈夫なので脂質と上手く付き合っていきましょう！

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