2025.12.01

こんにちは！トレーナーの川勝です😊

早いもので、今年も残り1か月になりました。

これからの季節は、クリスマスや忘年会・新年会など、イベントごとが多くなります✨✨（私はこの時期が1番好きです🥰）

「食べると太る…」「甘いものがやめられない…」

そんな悩みをもつ方に知ってほしいのが、“血糖値”と”GI値”についてです。

「量を減らす」より「血糖値をコントロールする」方法でダイエットも成功しやすくなります🔥

今回はすぐに実践できるように、太りやすさの仕組み・食材リスト・実践のコツまでまとめました！

イベントも楽しみながら、ダイエットを頑張りたい方の参考になったら嬉しいです🤗

血糖値って何？なぜダイエットに関係あるの？

まず、血糖値とは 「血液の中にどれだけブドウ糖（＝体のエネルギー源）があるかを示す値」 のことです。

血糖値は“体のガソリンメーター”

車がガソリンで動くように、人間は基本的に”糖（ブドウ糖）”で動いています。

• 食事で ご飯・パン・麺・お菓子などの糖質 をとる→ 消化されて ブドウ糖 になる→ 血液に流れ込み、血糖値が上がる

血糖値が上がると、体は「エネルギーが入ってきた！」と判断します。

インスリン（＝脂肪をためるホルモン）の登場

血糖値が上がると、すい臓から インスリン が分泌されます。

インスリンの役割は2つです！

インスリンの役割	内容
① 血糖値を下げる	血液中の糖を細胞に運び込む
② 余った糖を脂肪に変える	エネルギーが余ったら「貯金」 ＝脂肪として蓄える

つまり…

 ・血糖値が急上昇するほど → インスリンも大量に出る

 ・インスリンが大量に出るほど → 脂肪もたまりやすくなる

「太りやすい人」は血糖値が乱高下している

• ・甘いものを食べるとすぐ眠くなる
• ・すぐお腹が空く
• ・イライラする
• ・食後にダルくなる / 集中力が落ちる

これらは 血糖値スパイク（急上昇→急降下） のサインです。

血糖値が乱高下すると、以下のような体の反応がでます…

血糖値の状態	体の反応	太りやすさ
急上昇	インスリン大量分泌	脂肪が増える
急降下	強い空腹感（ドカ食い）	さらに太る

結論：ダイエット成功の鍵は「血糖値を安定させる」こと！

カロリーを極端に減らすよりも、血糖値の上がり方をゆるやかにする食べ方を意識しましょう。

 「何を食べるか」より「どう食べるか」

 血糖値が整うと、太りにくく・疲れにくく・睡眠も良くなっていきます🦁

ダイエットに重要な指数「GI値」！

GI値（グリセミック・インデックス）＝食べ物がどれくらい血糖値を上げるかの指数です💡

GI値の分類	数値の目安	特徴
低GI食品	55以下	血糖値がゆるやかに上がる＝太りにくい
中GI食品	56〜69	食べ方次第でOK
高GI食品	70以上	血糖値が急上昇しやすい＝太りやすい

低GI食品のおすすめリスト

カテゴリ	低GIの例
主食	玄米、雑穀米、全粒粉パン、オートミール
野菜	ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ、きのこ類
タンパク質	鶏むね肉、卵、大豆製品、ナッツ、ヨーグルト
おやつ	カカオ70%以上のチョコ、素焼きナッツ

GI値が高いけど食べる場面が多い食材

カテゴリ	高GI食品	注意点
主食	白米、食パン、フランスパン、うどん、もち	空腹時の単独食べを避けよう
スイーツ	砂糖、ケーキ、ドーナツ、シリアル（加糖タイプ）	食後に少量ならOK
飲み物	炭酸飲料、甘いカフェラテ、スポーツドリンク	「飲む糖質」は急上昇
野菜	じゃがいも、にんじん（加熱時）、とうもろこし	サラダより煮物が高GIになりがち

高GI食品も“食べ方”で太りにくくできる！

高GI食品のポイントは「単品で食べない」ことです。食べ方を工夫して、血糖値をコントロールしましょう！

高GI食品	太りやすい食べ方	太りにくい食べ方
白米	白米だけで食べる	先に味噌汁＆野菜→肉や魚→ご飯
パン	菓子パンだけ	ハム・チーズ・卵と一緒に
スイーツ	空腹時に食べる	食後に小分けして／ナッツと一緒に

今日からできる！血糖値コントロールの3ステップ

すぐにできる血糖値コントロールを紹介します🔥

ステップ	やること	効果
① 食べる順番を変える	野菜 → タンパク質 → 炭水化物	血糖値の急上昇を防ぐ
② 高GI食品は「単品NG」	主食＋タンパク質＋食物繊維をセットに	脂肪に変わりにくい
③ 食後5〜10分歩く	外に出て散歩する・家の中を歩くだけでもOK	糖が脂肪になる前に消費

「賢く食べる」のが成功のカギ！

• ・血糖値を制する者はダイエットを制す！
• ・GI値を知れば太りやすさの理由が見えてくる
• ・高GI食品も“食べ方”でコントロールできる

食べることは「敵」ではありません。

“知らずに太る”から “知ってコントロールする”へ‼️

今日から 血糖値＆GI値を味方にした食生活を意識してみてください😊✨

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