2026.05.30

こんにちは！

ウェルヴィッツトレーナーの山本です！

「気づいたら二の腕がぷにぷに…」

Tシャツやタンクトップの季節になると、特に気になりますよね😥

今回は、二の腕を引き締める方法と自宅でもできるトレーニングを、まとめました‼️

なぜ二の腕は太くなるのか？

まず原因をサクッと整理します👇

✅脂肪の蓄積

✅筋力不足（特に裏側の筋肉）

✅血行不良・むくみ

ポイントは、二の腕の裏側にある💡

👉「上腕三頭筋」がほとんど使われていないこと

ここを鍛えると、一気に見た目が変わります😊

最短で引き締める3つのポイント

結論から言うとこれだけ👇

① 上腕三頭筋を鍛える

② 脂肪を落とす（軽い有酸素）

③ 継続（これが9割）

「キツいことを一気にやる」より

👉シンプルなことを継続する方が効果あり😮

自宅でできる！トレーニング3選

ここからは家でできるメニューです！

① ナロープッシュアップ（腕特化の腕立て）

やり方

・手幅を肩幅より狭くする

・肘を体に沿わせて下ろす

回数

➡️10回 × 3セット

効果

➡️二の腕の裏に直撃

② リバースプッシュアップ（椅子でOK）

やり方

・椅子に手をついて体を上下

・肘をしっかり曲げる

回数

➡️10〜15回 × 3セット

効果

➡️たるみ撃退に最強

③ キックバック（ペットボトルでOK）

やり方

・前傾姿勢で肘を固定

・腕を後ろに伸ばす

回数

➡️15回 × 3セット

効果

➡️引き締め＆ライン作り

④ 脂肪を落とすならこれもやろう！

トレーニングだけだと細くなりにくい人も多いです😨

そこで👇

✅軽いウォーキング（20分）

✅食事で脂質・糖質を少しだけ意識

これだけでOK！！厳しい食事制限は不要です！

⑤ 1週間メニュー（参考例）

【週3〜4回】

・ナロープッシュアップ

・リバースプッシュアップ

・キックバック

・ウォーキング20分

➡️ 所要時間：約15〜25分

⑥ 効果が出るまでの期間

・早い人 ➡️ 2週間で変化

・平均 ➡️ 1ヶ月

・しっかり変わる ➡️ 2〜3ヶ月

※特に「後ろから見たライン」が変わる👍

⑦ よくあるNG

❌ 毎日やりすぎる

❌ フォームが適当

❌ すぐやめてしまう

筋肉は休ませることで成長します！

👉 週3〜4回がベスト🙆

まとめ

二の腕を引き締めるなら👇

✅ 上腕三頭筋を鍛える

✅ 自宅トレでもOK

✅ 継続がすべて

二の腕は「正しくやれば」かなり変わりやすい部位です！

しかもお家でもできるので、

👉 今日からでもスタート可能！

「夏までに細くしたい」なら

今がちょうどいいタイミングです😊

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